Comer sano en otoño

Empiezan los días fríos y, con ellos, un enemigo temido: el aumento de peso. ¿Por qué tendemos a engordar más en esta época del año?En la respuesta hay varias cuestiones que entran en juego. Entre ellas, los hábitos incorrectos y también cuestiones biológicas.

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Caliente sí, calórico no. Que durante los días fríos debemos ingerir mayor cantidad de calorías para mantener el calor corporal es un mito. Para ello, basta con que las preparaciones sean calientes. El cuerpo se termoregula inteligentemente. Si tenemos frío, nos podemos abrigar, acercarnos a la estufa, poner calefacción o tomar un baño de inmersión caliente. Hay que alimentarse adecuadamente durante todo el año teniendo en cuenta las necesidades según nuestra edad y la actividad física que realizamos, no solo para no aumentar de peso, sino para mantenernos saludables. También conviene considerar que en esta época del año tendemos a movernos menos y todo lo que comemos de más el cuerpo lo transforma en grasa.

Las sopas, caldos, cazuelas de vegetales, guisos light con verduras, pasteles de verduras son excelentes opciones para incorporar. Las comidas pueden acompañarse con infusiones, si es necesario, para aportar más calor a nuestro cuerpo. Para el postre, cuando la necesidad por comer algo dulce suele ser imperiosa,  las frutas al horno o al microondas para comer calientes, son una buena alternativa.

Cantidad y calidad no son una misión imposible. Todo plan de alimentación saludable debe ser sano en cuanto a cantidad y calidad. Para lograrlo, es importante incorporar hábitos que puedan sostenerse en el tiempo, lo cual incluye de vez en cuando también darse algún gustito.

Lo ideal, para consumir alimentos de mejor calidad, es elegir las frutas y verduras de estación.

 ALIMENTOS DE TEMPORADA

Son alimentos de temporada, ricos en vitaminas y llenos de nutrientes que ayudan a superar el cansancio y la falta de energía que a veces acompaña al otoño.

Sardinas y caballa (pescado azul pequeño que no tenga mercurio) 

Son ricos en grasas poliinsaturadas omega 3 y están libres del peligro de estar contaminados por mercurio y dioxinas como el pescado azul de mayor tamaño. Se relaciona con una mejora del perfil de los lípidos (aumento del colesterol “bueno”, HDL y control del “malo”, LDL. Protege las arterias y el corazón. La Asociación Americana del Corazón (AHA, por sus siglas en inglés) recomienda comerlo dos veces por semana. 

Nueces, almendras y pistachos

Son ricos en fibras, proteínas y tienen una potente acción antioxidante, por su contenido en vitamina E y selenio. Su acción positiva sobre las grasas saturadas protege de la enfermedad cardiovascular. Tomar en pequeñas cantidades a media mañana y media tarde.

Yogurt 

Gran fuente de calcio y vitamina A, B12 y ácido fólico. Su consumo está asociado al mantenimiento de un peso saludable. Las bacterias lactobacillus bulgaricus y el streptococcus thermophilus protegen y regulan la flora intestinal. Su consumo es especialmente recomendado para las mujeres postmenopáusicas que tienen un alto riesgo de osteoporosis.

Manzanas 

La fórmula es consumir frutas de temporada y con mucho color. Son ricas en vitaminas y antioxidantes. La manzana es el santo grial. En todas sus variedades. Su alto contenido en pectina bloquea la absorción de colesterol, protege de la inflamación relacionada con la enfermedad cardiovascular y tiene acción antioxidante. Mejor comerla completa.

Moras negras, rojas y frutos del bosque 

La mora negra es una de las frutas más antioxidantes que se conocen con una probada acción antirradicales libres. Varios estudios han probado su acción preventiva en algunos tipos de cáncer. Tiene un alto contenido en taninos. Mientras más oscura, mejor. Los colores intensos son una señal de que la fruta es un poderoso antioxidante. 

Zanahoria

La zanahoria contiene betacaroteno, una sustancia que se transforma en vitamina A o retinol, presentes en la piel y las mucosas. Es rica en fibra e hidratos de carbono. Contiene las vitaminas: B, C, D, E , K; diversos minerales, como calcio, fósforo, potasio, y pequeñas cantidades de proteínas. Es rica en fibra y tiene pocas calorías. 


Tomate 

El tomate es el antioxidante perfecto y una fuente natural de vitamina C. Diversos estudios lo relacionan con la prevención de nueve tipos de tumores. Ayuda a eliminar el ácido úrico y fortalece el sistema inmunológico. Su consumo es recomendado incluso en forma de salsas porque la combinación con el aceite de oliva potencia sus virtudes. Es un vegetal casi perfecto. 

Lentejas y garbanzos 

Las lentejas son muy ricas en proteínas. Una taza de lentejas aporta 16 gramos de proteínas, mientras que una hamburguesa de 100 gramos de carne magra contiene 15. Su contenido de grasa es bajo y contiene cantidades adecuadas de calcio. Los garbanzos tienen mayor porcentaje de hidratos de carbono que otras legumbres y son ricos en fibra. Aportan ácido fólico y todo el complejo vitamínico B. Además de potasio, magnesio, calcio, sodio, hierro y zinc. Los platos de cuchara suelen comerse en compañía, circunstancia que mejora la digestión y el humor.  

Jamón de bellota

Las grasas de cerdo ibérico de bellota tienen más del 55% de ácido oléico (monoinsaturado). Estas grasas incrementan el colesterol HDL (beneficioso) y reducen el colesterol perjudicial (LDL). Sólo el aceite de oliva virgen tiene un contenido de ácido oléico superior. La grasa de cerdo ibérico es la más cardiosaludable de todas las grasas animales. Es rico en proteínas, vitaminas B1, B6, B12 y ácido fólico. Por si fuera poco, es un poderoso antioxidante que aporta selenio, un mineral que ralentiza el envejecimiento.  

Cereales integrales (Arroz integral, pasta integral, pan integral)

El cereal integral conserva toda su riqueza porque no sufre procesos de refinamiento donde se pierden muchos nutrientes como el hierro, la riboflavina o la vitamina B que se encuentran en la cáscara de los granos. Además tienen una alto contenido de fibra. Su consumo habitual (muchos estudios recomiendan sustituir totalmente los cereales refinados por integrales) mejoran el tránsito intestinal y el estreñimiento. Se relacionan con la prevención del cáncer de colon. Tienen fama de ayudar a adelgazar porque proporcionan una sensación de saciedad más rápida que la de los alimentos refinados. El arroz integral es un alimento básico, muy energético y digestivo. Su consumo se recomienda en cualquier época del año. El pan integral tiene las mismas calorías que el pan blanco, pero aporta tres veces más fibra. 

Huevos

Versátiles, ubicuos y humildes. Los huevos contienen un 14% de proteínas y los mejores aminoácidos de la dieta. Las grasas se concentran en la yema que contiene una pequeña cantidad de colesterol y es rica en vitaminas. La clara tiene un alto contenido de sodio. Contiene minerales como el hierro, el azufre, el fósforo, el potasio y, contra la creencia popular, muy poco calcio.

Calabaza 

Tiene una fina textura y un sabor sutil que le permiten adaptarse casi a cualquier menú. Debido al grueso de su piel se conserva muy bien durante meses. Entre los beneficios para la salud hay que destacar su contenido en ácidos grasos Omega 3 y que es un alimento rico en vitamina A

Coles de Bruselas 
Bien hechas son deliciosas, y combinan muy bien con los buenos vinagres balsámicos. Media taza de coles de Bruselas contiene más de la cantidad diaria recomendada de vitamina K, además son muy ricas en folato, una excelente fuente de hierro. 

Peras 
En otoño son perfectas, dulces y jugosas. Además de su sabor, insuperable en esta época del año, estas frutas son muy ricas en vitamina C y contienen cuatro gramos de fibra por cada ración. 

Coliflor 
Su presencia es casi obligada en los platos de la nueva temporada. Cocida al vapor es la guarnición perfecta. Es una fuente excelente de vitamina C y sus fitonutrientes reducen el colesterol.

NO OLVIDES TAMPOCO:

Hidratación todo el año. No hay que descuidar en esta época del año el consumo de agua, ya que es fundamental para eliminar toxinas y mantenernos hidratados. Para llegar a los dos o tres litros recomendados, las infusiones calientes son una excelente y reconfortante alternativa. Las frutas y verduras ingeridas, además de nutrir y ayudar a mantener el peso, aportan cierta cantidad de agua.

Moverse más. En otoño preferimos estar en espacios cerrados y que presentan más oportunidades para comer extra. Además, la falta de exposición solar baja nuestros niveles de producción de serotonina, un neurotransmisor que está asociado al bienestar. Muchas veces llenamos esos vacíos con comida, por eso es importante continuar con la actividad física -diaria, en lo posible-, algo que nos guste y nos recree en esta época del año. Recomendamos caminar al menos de 8000 a 10.000 pasos diarios.

Descansar bien y desconectarse. Ligado al punto anterior, para no subir de peso, resulta clave dormir entre seis y ocho horas seguidas. Como en estos días, la mayoría suele irse a dormir antes, conviene estar alertas para comer temprano y liviano -unas dos horas antes de ir a la cama, en lo posible- para digerir bien los alimentos y tener un mejor descanso.

Ante la desesperación, no caer en dietas demasiado restrictivas. Las dietas milagrosas que prometen resultados en corto tiempo no solo son una tentación de verano y siempre deben descartarse. Especialmente, porque son engañosas ya que provocan el famoso efecto rebote (que implica recuperar enseguida el peso perdido o incluso ganar más kilos). Esto sin contar los riesgos que implican para la salud, como el déficit de proteínas, vitaminas y minerales, los efectos psicológicos adversos, los trastornos en la conducta y el letargo en el sistema metabólico al finalizar el régimen.